工場勤務をしていると、昼夜逆転の生活や長時間勤務で、生活リズムが乱れがちですよね。
「夜勤のたびに体がだるい」「休日に寝だめしてもスッキリしない」と感じている人も多いはず。
僕も以前、食品工場で夜勤と日勤が交互に入るシフトで働いていた時期があり、生活リズムの乱れにかなり苦労しました。
今回はそんな経験をもとに、工場勤務でも無理なく生活リズムを整えるコツを紹介します。
① 就寝・起床時間を“完全固定”しない
夜勤と日勤が混ざるシフトでは、「毎日同じ時間に寝る」ことはほぼ不可能です。
なので、無理に固定しようとせず、**「寝る時間帯をずらしても睡眠時間は確保する」**ことを意識しましょう。
例）
- 日勤前 → 夜23時に寝て6時起き
- 夜勤前 → 昼15時に寝て22時起き
体は“睡眠時間の長さ”で回復します。時間帯にこだわりすぎず、まずは6〜7時間の確保を最優先に。
② 夜勤明けは「寝すぎない」
夜勤明けにベッドに入ると、つい長く寝てしまいますが、
昼過ぎまで寝ると夜眠れなくなる悪循環に入ります。
夜勤明けは「3〜4時間の仮眠」にして、
夜は早めに就寝するサイクルに戻すのがコツです。
③ 休日の「寝だめ」はほどほどに
休日に寝だめをすると、体内時計がさらにズレます。
「平日と休日の起きる時間差を2時間以内」におさえるのが理想。
どうしても眠い場合は、昼寝を20〜30分だけ取るとリセットできます。
④ 食事のリズムを整える
体内時計を整える上で重要なのが食事のタイミングです。
特に「朝食を取る」ことがリズムを作る鍵になります。
夜勤前でも、出勤前に軽く炭水化物＋タンパク質を摂ると、
体が「1日が始まる」と認識してくれます。
おすすめはおにぎり＋ゆで卵、またはバナナ＋プロテインなど簡単な組み合わせ。
⑤ 光と音でリズムをコントロール
夜勤明けなど「寝たいのに明るくて眠れない」ときは、
遮光カーテン＋耳栓＋アイマスクが最強の組み合わせ。
逆に、起きるときはカーテンを開けて朝日を浴びるだけで、体が一気にリセットされます。
特に朝の光には体内時計をリセットする効果があるのでおすすめです。
【まとめ】
- 睡眠時間を確保することを最優先に
- 夜勤明けは寝すぎない
- 休日の寝だめはNG
- 朝食と光で体内時計を整える
夜勤シフトの生活はどうしても不規則になりやすいですが、
ちょっとした意識で驚くほど体調が安定します。
無理せず、自分に合ったペースを見つけていきましょう！
コメント